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昨天和大家聊了身体前侧的延展对前屈类体式的影响,有人留言希望我们能推荐一些伸展身体前侧的体式。

提到伸展身体前侧,大家可能首先想到的就是后弯了。但是考虑到有很多没有基础或刚开始练习瑜伽的人,并不适合练大量的后弯,所以推荐一组虽然不以后弯为主,但是依然可以帮助打开身体前侧的序列练习。

我们来看具体内容

1、山式

让身体所有部位均衡伸展的体式,也是改善体态特别好的体式。

双脚分开与骨盆同宽站在垫子上,膝盖脚趾朝向正前方。

骨盆端正,微提耻骨

胸腔打开上提,

大臂外旋掌心向前,肩膀后展下沉。

在山式保持一分钟左右。

2、摩天式

在山式的基础上。

吸气,双手向上举过头顶,十指相扣,翻转掌心向上,手臂内侧带动侧腰上提,掌心拓宽,抬头眼睛看大拇指。

呼气,沉肩。

保持3~5组呼吸后换手反侧练习。

摩天式是我非常喜欢的一个体式,练习简单,功效强大,我自己练习时,几乎所有的山式后面都会顺带练摩天式。

3、战士一式

山式站在垫子的前端,撤右脚向后一大步。

调整双脚、骨盆和脊椎

吸气,双手向上举过头顶,掌心相对;呼气弯曲右膝盖,右小腿垂直地面,眼睛看大拇指的方向。

保持5~8组呼吸后回正,换脚练习反侧。

如果眼睛看大拇指有难度,视线可以向下移动一点。同时注意眼睛看大拇指不是让你塌腰翘臀,要控制臀部。关于这一点大家可以参考前几天幻椅式塌腰翘臀的那一篇,链接如下。

4、战士二式

双脚向两侧大大地分开

左脚掌外旋90度,右脚掌微内扣。调整脚掌根基、双腿骨盆以及脊柱。

吸气时双手体侧平举,呼气弯曲左膝盖,左小腿垂直地面,眼睛看左手指的方向。

保持5~8次呼吸后,回正换脚反侧练习。

双手在平举的基础上可以略微向后展开一点。注意收肋骨,且不要翘臀

5、三角式

双脚向两侧大大地分开,右脚掌外旋90度,左脚微内扣,右脚后跟对准左足弓,

调整骨盆端正,脊柱立直。

吸气时双手体侧平举,掌心向下;呼气时手臂带动身体向右侧弯,眼睛看左手的方向。

保持5~8组呼吸,吸气手臂带动身体回正,练习反侧。

当眼睛看向上方手指的时候,你可以尝试着把整个胸腔向天花板的方向转动一点。

6、下犬式

山式站立,双手放脚两侧,双脚向后走到下犬

在下犬保持5~8组呼吸。

这是一个很舒展的前屈体式,尝试通过手推地,且腹股沟向后推、大腿前侧向后推的方式,看能否找到躯干身体的延展。

7、眼镜蛇式

在下犬的基础上,双膝跪地,脚背压地,双手放在胸口两侧

吸气,头颈带领脊柱从双手之间穿出

呼气,抬头、沉肩。

在眼镜蛇式保持3~5组呼吸。

这是一个基础后弯体式,在延展身体前侧的同时不要挤压身体后侧,和前屈中不要挤压身体前侧一样的道理。

8、婴儿式

双膝并拢,臀部坐到脚后跟上,

吸气延展,呼气身体前屈,额头落地,双手向头顶的方向延展,进入婴儿式保持。

又一个前屈体式,这一次把更多的关注点放在身体前侧,像下犬式一样腹股沟平推向后,手臂向前,找身体前侧的延展,如果有必要,可以在额头下面垫砖。

其实如果你面对了,前屈后弯侧弯扭转,都可以延展身体前侧,有兴趣的可以分别到这些体式中去观察身体前侧的延展,相信你对整个体式的理解会有进一步的认识。同时身体前侧的打开对整个人的体态也有特别大的帮助,对人的心情也会有帮助,会让人变得更放松柔和!

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